Heb je zin om te knallen in de gym, maar heb je geen idee waar je moet beginnen? Of wil je net wat meer structuur in of resultaat uit je trainingen halen? Dan kan het je helpen als je weet hoe je jouw eigen trainingsschema kunt maken. Lees hier hoe je jouw eigen programmering en trainingsplan kunt maken!
Waarom een trainingsschema werkt?
Als je al wat langer naar de gym gaat of een personal trainer hebt (ME!), dan weet je dat een trainingsschema werkt. Een goed periodiek plan zorgt voor:
- Progressie: je werkt gericht aan je doelen (kracht, conditie, spiermassa, mobiliteit etc.)
- Structuur: geen twijfel in de gym, maar focus.
- Balans: je voorkomt overbelasting en blessures.
- Motivatie: je ziet je vooruitgang zwart-op-wit terug in de app.
Stap 1: Bepaal je doel
Wil je afvallen, spiermassa opbouwen, sterker worden of gewoon lekker in je vel zitten?
Jouw doel bepaalt hoe je traint en wat je traint. Maar ook, hoe lang je nodig gaat hebben om zichtbaar of merkbaar resultaat te hebben. Ga je voor een plan voor 4, 8 of 12 weken?
💡 Tip: bespreek dit met je (personal) trainer of coach (ME!). Die kan je helpen om jouw doel concreet en haalbaar te maken, maar weet ook als geen ander welke trainingsfaciliteiten je tot je beschikking hebt. Daarnaast is het ook in zijn of haar belang dat je veilig en verantwoord traint.
Stap 2: Kies je trainingsfrequentie
Hoe vaak kan én wil je trainen per week? Meer is niet altijd beter: consistentie wint altijd van intensiteit.
Stap 3: Verdeel je week (split)
Kies een schema dat past bij jouw fitness level en doelen, maar ook een schema dat rekening houdt met de lichaamsdelen die je traint. Zo voorkom je dat je overbelast raakt of blessures krijgt (en niet te vergeten: keiharde spierpijn krijgt). Bijvoorbeeld:
- 2x per week: full body en/of conditioning workouts
- 3x per week: push en/of pull movements (eventueel combineren in een superset)
- 4x per week of meer: upper OF lower strength, specifieke spiergroepen zoals benen, schouders, armen, buik en billen
💡 Tip: laat ook hier je (personal) trainer of coach (ME!) meekijken. Zeker in het begin. En luister heel goed naar je lichaam en de reactie na een training. Voelt iets niet goed of te zwaar? Pas het trainingsschema daar dan op aan. Of last een extra rustdag in!
Stap 4: Kies je oefeningen
Na het kiezen van een periodisering, trainingscyclus, -frequentie en type workouts, ga je nadenken over de oefeningen die je in deze trainingen wilt stoppen. Let bij het selecteren van de oefeningen vooral op jouw techniek (wat kan je wel/niet) en de belasting. Zorg voor een mooie opbouw en combineer de volgende oefeningen in jouw trainingen:
- Compound oefeningen, zoals back squats, deadlifts en bench presses.
- Geïsoleerde/statische oefeningen, zoals bicep curls, leg extensions/presses, goblet squats, bulgarian split squats en weighted lunges.
- Sport specifieke oefeningen. Denk aan strict (of assisted) pull-ups, kettlebell swings, wall balls en box jumps als je aan CrossFit doet. Of aan de sled push/pull en farmers carry als je meedoet aan HYROX races.
- Conditioning oefeningen/apparaten, zoals hardlopen (op een loopband), row en ski erg, maar ook touwtje springen behoort tot deze categorie.
- Mobiliteit oefeningen en stretches. Deze zijn minstens zo belangrijk!
Stap 5: Herhalingen, sets & rust
Vervolgens kies je jouw trainingsprikkel. Ga je voor kwantiteit of kwaliteit? Is het doel gewicht, afstand of tijd? Op basis daarvan bepaal je het aantal sets, de herhalingen en de duur (zowel werktijd als rust) van de trainingen. Hoe dit eruitziet in het begin en eind van een trainingscyclus, kan natuurlijk van elkaar verschillen. Om een indicatie te geven van hoe dit eruit zou kunnen zien:
- Spiermassa: 3–4 sets van 8–12 herhalingen
- Kracht: 3–5 sets van 3–6 herhalingen
- Uithoudingsvermogen: 2–3 sets van 15+ herhalingen
💡 Tip: Vind je het lastig om de benodigde rust tussen sets in te schatten? Ga uit van gemiddeld 60–120 seconden, afhankelijk van je doel.
Stap 6: Volg je progressie in de app
Meten is weten. En voelen helpt je bij het behalen van je doelen! Houd gedurende jouw trainingscyclus in de gaten wat je doet: de oefeningen, gewichten, herhalingen en hoe dit ging en voelde. Zo zie je resultaat en kun je bijsturen in jouw programmering als dat nodig is.
Stap 7: Optimaliseren met je coach
Geen training zonder feedback. Laat jouw trainer of coach wekelijks of zelfs dagelijks met je meekijken. Hij of zij past je schema dusdanig aan, zodat je optimaal traint en resultaat behaalt. Een coach kan je ook helpen een stapje terug te doen en je te focussen op rust en herstel. Een gezonde leefstijl gaat hand in hand met een positieve mindset. Soms heb je net een extra zetje nodig of wat bemoedigende woorden. Je kunt en hoeft het niet helemaal alleen te doen!
You’ve got this!